La gestione nutrizionale degli atleti, in particolare la corretta assunzione di carboidrati e acqua, rappresenta uno degli aspetti più importanti per ottimizzare la performance durante allenamenti e competizioni sportive. I carboidrati sono la principale fonte di energia nei processi metabolici che sostengono l’attività muscolare, soprattutto nelle discipline di endurance e negli sport ad alta intensità. Una quantità adeguata e tempestiva di carboidrati è fondamentale per mantenere alti livelli di glicogeno muscolare ed epatico, ritardare l’insorgenza della fatica e migliorare la resistenza fisica.
L’idratazione, d’altro canto, è cruciale per mantenere l’omeostasi idrica e la funzione cardiovascolare durante lo sforzo fisico. La perdita di liquidi tramite sudorazione può causare disidratazione, con conseguente riduzione del volume plasmatico, aumento della temperatura corporea e compromissione della performance atletica. L’assunzione di fluidi con elettroliti e carboidrati durante e dopo l’esercizio permette un rapido ripristino dello stato di idratazione e un miglior assorbimento intestinale.
Le strategie nutrizionali devono essere personalizzate in base al tipo di sport praticato, alla durata e intensità dell’attività, nonché alle condizioni ambientali in cui si svolge l’esercizio. Ad esempio, in sport di endurance di lunga durata (>1 ora), è raccomandata un’assunzione continua di carboidrati a rapido assorbimento insieme a un’adeguata idratazione per sostenere le richieste energetiche e termoregolatorie. Negli sport intermittenti o ad alta intensità, come calcio o rugby, l’integrazione di carboidrati può migliorare la capacità di sprint e la funzione cognitiva, favorendo la ripetizione di sforzi esplosivi.
Tabella: Gestione di carboidrati e idratazione nello sport
| Contesto Sportivo | Strategia Nutrizionale / Idratazione (specifiche su tipo di CHO) | Effetto Osservato | Fonti |
| Endurance >1h | 30–60 g/h di carboidrati semplici a rapido assorbimento (glucosio, maltodestrine, fruttosio in combinazione) + 600–1200 mL/h di liquidi con 4–8% CHO e 0.5–0.7 g/L di sodio | Miglioramento della performance, mantenimento del volume plasmatico, riduzione della fatica | 1 |
| Sport intermittenti (calcio, rugby) | 30–60 g/h di carboidrati semplici (glucosio o bevande sportive contenenti miscele di glucosio e fruttosio) durante l’attività | Aumento della capacità ad alta intensità, miglioramento delle abilità tecniche e della funzione cognitiva | 2 |
| Allenamento di forza | 20–40 g di carboidrati semplici (glucosio o maltodestrine) pre-allenamento o durante esercizi ad alto volume (>10 serie) | Miglioramento della performance in condizioni di esaurimento del glicogeno; effetto minimo in stato alimentato | 3 |
| Reidratazione post-esercizio | Soluzioni contenenti 6–8% di carboidrati (glucosio o bevande sportive con maltodestrine) e sodio (50–70 mmol/L) | Recupero rapido dell’equilibrio idrico, stimolazione della sete, ritenzione dei liquidi | 4 |
| Pre-esercizio | 500 mL di liquidi con o senza carboidrati a basso indice glicemico (es. fruttosio, amido resistente) 1–2 ore prima dell’attività | Prevenzione della disidratazione, mantenimento della performance | 1 |
| Allenamento in ambienti caldi | Idratazione programmata con soluzioni isotoniche contenenti carboidrati semplici (glucosio, fruttosio) e sodio per evitare >2–3% di perdita di peso corporeo | Riduzione dello stress termico, mantenimento della performance | 5 |
La tabella può essere copiata o modificata per tutti gli usi solo con citazione della fonte.
Fonte: Ivan Zucconelli. L’importanza dei carboidrati e dell’acqua nello sport. 2025. www.ivanzucconelli.it
FOTO: www.freepik.com
Bibliografia
- Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i–vii.
- Baker LB, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5733–63.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2022;52(4):929–945.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2014;72 Suppl 2:148–52.
FOTO: www.freepik.com
