Gli oli vegetali sono alimenti grassi estratti da semi o frutti oleosi, usati nell’alimentazione per il loro valore energetico e per la composizione lipidica che ha effetti significativi sulla salute.
Dal punto di vista chimico, sono costituiti principalmente da trigliceridi (triacilgliceroli), formati da acidi grassi che si distinguono in:
- Saturi (SFA): senza doppi legami; sono più stabili ma, se consumati in eccesso, possono alzare il colesterolo LDL. Abbondano in olio di cocco e palma.
- Monoinsaturi (MUFA): un doppio legame; come l’acido oleico, tipico dell’olio d’oliva, hanno effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
- Polinsaturi (PUFA): più doppi legami; includono acidi grassi essenziali come l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico – ALA (omega-3), presenti in oli di girasole, lino, chia e noce. Il corretto equilibrio tra omega-6 e omega-3 è importante per prevenire l’infiammazione cronica.
Oltre agli acidi grassi, gli oli contengono composti bioattivi minori:
- Vitamina E (tocoferoli): antiossidante naturale.
- Polifenoli: presenti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva, hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
- Fitosteroli: aiutano a ridurre il colesterolo assorbito a livello intestinale.
Infine, la composizione influenza la stabilità all’ossidazione: gli oli ricchi di monoinsaturi (come l’EVO) sono più stabili e adatti alla cottura, mentre quelli ricchi di polinsaturi (come lino o chia) si usano meglio a crudo per evitare degradazioni termiche.
Tabella: Composizione Chimica di Oli Vegetali Edibili
| Olio | Acidi Grassi Saturi (%) | Acidi Grassi Monoinsaturi (%) | Acidi Grassi Polinsaturi (%) | Vitamina E (mg/kg) | Fitosteroli (mg/100g) | Altri Componenti Notevoli | Fonte |
| Olio extravergine di oliva | 13–15 | 70–80 | 7–11 | 150–250 | 120–220 | Ricco in polifenoli, oleuropeina, antiossidanti | [1][2] |
| Olio di oliva (raffinato) | 14–16 | 65–75 | 9–12 | 50–150 | 100–180 | Gusto neutro, pochi composti bioattivi | [1][2] |
| Olio di girasole | 11.9 | 20.2 | 63.0 | 49.0 | 270 | Elevato contenuto di acido linoleico | [1] |
| Olio di lino | 9 | 14 | 76.9 | 19.9 | 200 | Ricco in ALA (61.1%) | [1] |
| Olio di cocco | 85.2 | 6.6 | 1.7 | 0.66 | 0 | Elevato contenuto di acido laurico | [1] |
| Olio di arachidi | 10–15 | 48–57 | 27–38 | 15 | 207 | Fonte di vitamina E | [3] |
| Olio di noce | 7.7 | 17.7–20.7 | 62.2–69.1 | 20 | 106.5 | Ricco in ALA (13.7–15.9%) | [3] |
| Olio di chia | 9.7 | 6.9 | 82.3 | 8.5 | 100 | Elevato contenuto di ALA (62–64%) | [3] |
| Olio di riso | 25 | 38 | 37 | 32.3 | 300 | Contiene γ-oryzanolo (2%) | [4] |
| Olio di soia | 14.5 | 23.2 | 56.5 | 16.3 | 300 | Fonte di ALA (7–8%) | [1] |
| Olio di cartamo | 10.2 | 12.6 | 72.1 | 40.7 | 250 | Elevato contenuto di acido linoleico | [1] |
Bibliografia
- Tian M, Bai Y, Tian H, Zhao X. The Chemical Composition and Health-Promoting Benefits of Vegetable Oils—A Review. Molecules. 2023;28(17):6393. doi:10.3390/molecules28176393
- López-Yerena A, et al. Phenolic compounds present in virgin olive oil and their health effects. Foods. 2021;10(6):1426. doi:10.3390/foods10061426
- Mora-Gallego H, et al. Healthier Oils: A New Scope in the Development of Functional Meat and Dairy Products: A Review. Foods. 2023;12(12):2345. doi:10.3390/foods12122345
- Fregapane G, Salvador MD. Chemical changes in virgin olive oils induced by frying. J Agric Food Chem. 2019;67(46):12803–12817. doi:10.1021/acs.jafc.9b05324
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